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远离跑后猝死, 从学会读懂静息心率开始


发布日期:2024-02-25 09:25    点击次数:136


马拉松赛事重新繁荣,但猝死的噩耗也随之回到了跑圈。

不久前结束的香港马拉松,一位30岁的跑者在完赛后回家的路上突然昏倒,心脏骤停,最终遗憾不治身亡。就在这段时间,国内媒体也有报道,各国都有跑者在比赛或者训练结束后出现心脏骤停的情况,包括印度的马拉松也出现了猝死的事件。

为什么那些能够跑下半马甚至全马的跑者,无法从自己的身体反应里发现潜在的心脏问题?

事实上,大多数跑者总是非常关注“最大心率”在跑步和健身中的指示作用,却忽略了运动前后“静息心率”的重要性。

身体是否能够适应一段跑量或是一套健身训练菜单,除了训练后的肌肉反应和疲劳程度,还有一个重要的指标就是静息心率。

最近,美国跑步媒体《Runner'sWorld》就邀请了一些健身教练和运动医学博士讲解静息心率中的“大智慧”,读懂这个身体的指标,可能会帮你远离心脏风险。

静息心率多少算是“太低”

大多数接触了一段时间跑步和健身的人总会听到一种说法——有氧运动强化心肺能力,长期坚持跑步的人,心率总是会慢一些。

这里所提到的心率,其实就是“静息心率”。所谓的静息心率,在医学上的说法,就是指在清醒、不活动的安静状态下,每分钟心跳的次数。

按照布朗大学沃伦·阿尔珀特医学院的医学主任布莱恩·米科拉斯科博士的说法,衡量心脏健康最快速、最简单的方法之一就是检查静息心率(RHR)。

“一般来说,一个人的静息心率在每分钟60到100次之间是正常的。”布莱恩·米科拉斯科博士在接受《Runner'sWorld》采访时,给出了一个医学上的判断标准,但是他也强调,这个所谓的静息心率区间,并非完全固定的。

“有很多不同的因素,例如年龄和环境会影响到每个人的心脏健康状况。”

以儿童为例,他们的心率时常会出现很大变化,按照米科拉斯科博士的说法,在一个月内,心率变化可能会在每分钟70次到190次之间浮动,不过,这个范围的上限会根据年龄慢慢下降。

9岁,这个范围会变化到每分钟70次到110次;在10岁或10岁以上,静息心率会保持在每分钟60次到100次之间。

除此之外,经常参加耐力运动,例如马拉松、游泳、自行车和铁三的运动者们,静息心率也会有明显不同。

米科拉斯科博士强调,“每分钟38次到42次的静息心率,对于耐力运动员来说,是很常见的。但是这个心率对于普通人太低了。”

值得一提的是,根据医学上的界定,如果不是长期坚持长跑这样的有氧运动,静息心率低于每分钟60次,就是属于“心动过缓”。但这个参考标准在长跑和健身爱好者中,可以把下限再往下拉一拉。

如何利用心率判断身体恢复情况

为什么运动爱好者们的静息心率会更低?

罗伯茨博士给出了简单的解释,“训练会增大心脏的体积,每次收缩时可以向身体输出更多的血液用以支撑身体剧烈运动。”

但罗伯茨博士也强调,如果停止训练或停止定期的耐力训练,心脏的静息心率也会出现“逆转”,“所以一个因疾病或受伤而退出训练的跑者,一段时间后静息心率可能会上升,然后他们不得不在恢复后通过训练重新获得较低的静息心率。”

事实上,不少运动爱好者只会关注运动中的“最大心率”,但静息心率、也是判断身体情况的一个重要指标。

根据健身教练艾米丽·阿贝特的经验,借由测量每天早上的静息心率,可以判断运动者的身体状况是否从此前的训练中得到足够的恢复,又是否需要延长休息时间或者进行针对性的营养补充,以避免训练过度。

方法其实并不复杂:在运动训练结束后,身体可以在1-2天内恢复到静息心率的平均值,那么训练量则属于正常。如果训练后一两天的静息心率高于平均值,那么说明缺乏足够的休息。

其他因素对静息心率的影响

当然,测量静息心率也要考虑到外界其他因素对于心脏的影响。根据米科拉斯科博士的说法,包括所处的天气环境、身体脱水状况和作息都会影响心率。

首先是天气。当气温升高,特别是在夏天,即使不进行剧烈运动,心率也可能会增加;反之,天气寒冷时,心率则不易拉高。

实际上,假设从炎热的地方飞往较为寒冷的地方参加跑步比赛,就很容易出现心率不易拉高的状况。

而这种静息心率的“受迫性变化”,也是跑者参加比赛时需要考虑的——如果生活的地方和参赛的地方温差较大,那么应该提前几日抵达,身体自然会自动调整。

此外,这种情况对于参赛的目标心率也要做出调整,尤其从寒冷的地区到湿热的区域,如果不改变目标心率,很可能提早出现“爆心率”的情况。

脱水也会拉高静息心率。原因是身体里水分不足,心脏必须更努力才能输送血液到身体各处,而这个努力的代价就是拉高心率。

这就可以解释,为何同样的强度与运动时间下,在炎热的夏天往往会比冬天更为费力,甚至撑不到冬天可持续的运动时间。

最后,作息的混乱也会导致心率变化,尤其是跨时区的出差或熬夜,都会让心率偏高,同时训练心率也会很容易升高。